Kreatiini on yksi viime vuosien puhutuimmista lisäravinteista. Mitä kreatiini käytännössä tekee kropassa? Lyhyesti sanottuna kreatiini toimii lihaksen nopeana energiavarasto, joka tarkoittaa käytännössä sitä, että kun raskas nosto tai täysillä juostu sprintti kuluttaa lihaksen välittömän energian loppuun, kreatiini auttaa täyttämään varaston uudelleen. Vaikutus näkyy voimassa, toistoissa ja palautumisessa raskaiden suoritusten välillä. Siksi se on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista ravintolisistä. Suosion mukana on tullut myös paljon myyttejä, joten koitetaanpa purkaa joitain niistä ja katsoa, mitä tutkimukset oikeasti sanovat.
Mitä kreatiini tekee lihaksessa?
Kreatiini on aine, jota keho valmistaa itse aminohapoista glysiinistä, arginiinista ja metioniinista. Tuotanto tapahtuu pääasiassa maksassa, haimassa, munuaisissa ja aivoissa. Noin 95 prosenttia kehon kreatiinista on luurankolihaksissa, ja loput aivoissa sekä muissa kudoksissa, joilla on suuri energiantarve.
Lihaksissa kreatiinin tehtävä liittyy lyhyisiin ja tehokkaisiin suorituksiin. Kun lihas tekee nopean ja räjähtävän liikkeen, vaikkapa raskaan viiden toiston kyykkysarjan tai sprintin, se käyttää energianlähteenä ATP:tä. ATP eli adenosiinitrifosfaatti on yhdiste, josta lihassolu saa nopeasti energiaa työn tekemiseen. Sen varastot ovat kuitenkin pienet ja tyhjenevät nopeasti.
Tässä kohtaa kreatiini astuu kuvaan. Lihaksessa se on varastoituneena kreatiinifosfaattina, joka toimii nopeana lisävarana. Kun ATPä vapautuu energiaa, se muuttuu ADP eli adenosiinidifosfaatiksi. Kreatiinifosfaatti luovuttaa ADP fosfaattiryhmän, jolloin siitä muodostuu uudelleen ATPä ja lihas saa taas nopeasti käyttöönsä energiaa. Mitä suurempi kreatiinifosfaattivarasto on, sitä nopeammin ATP palautuu toistojen, sarjojen tai sprinttien välillä. Kuulostaako biokemian oppitunnilta? Selkeämmin sanottuna se tarkoittaa sitä, että treeneissä pystyt nostamaan raskaammin, tekemään enemmän toistoja ja palautumaan nopeammin räjähtävien työjaksojen välillä.
Muutokset ovat silti pieniä. Kreatiini ei kaksinkertaista toistojesi määrää yhdessä yössä. Vaikutus näkyy tyypillisesti pieninä prosenttiparannuksina, jotka kasaantuvat ajan myötä. Eli jos saat yhden lisä toiston per sarja kreatiinin ansioista, aktiivitreenaajalle se on jo kymmenia toistoja viikossa per liike. Vuositasolla ero alkaa olla jo merkityksellinen. Jos teet kympin sarjoja, niin voi ajatella, että kovan tason urheilussa 10% on jo iso ero työmäärässä. Tietysti se ei avain yksi yhteen noin mene, mutta yksinkertaistettuna.
Paljonko keho tekee kreatiinia itse ja paljonko sitä saa ruoasta
Kreatiinia saa ruoasta, pääasiassa kalasta ja punaisesta lihasta. Sekaruokavaliota noudattava saa sitä tyypillisesti 1-2 grammaa päivässä. Lihasten varastot eivät yleensä ole luonnostaan täynnä, eikä niitä ole helppo täyttää pelkällä ruoalla. Varastojen kyllästämiseen tarvittaisiin lähes kilo punaista lihaa päivässä, mikä ei ole realistista useimmille. Siksi kreatiinin lisääminen ravintolisänä voi tuoda hyötyjä, joita ruoalla on vaikea saavuttaa.
Miten kreatiini vaikuttaa suorituskykyyn?
Tutkimukset ovat osoittaneet toistuvasti, että kreatiinilisä parantaa maksimivoimaa ja tehontuottoa lumelääkkeeseen verrattuna. Etu näkyy erityisesti voimaharjoittelussa ja räjähtävässä harjoittelussa. Vaikutus syntyy pääosin siitä, että pystyessäsi harjoittelemaan hieman kovempaa, kerryttää harjoittelusi silloin parempia tuloksia ajan mittaan. Yhden tutkimuskatsauksen mukaan voima ja sprinttisuoritukset paranivat 5-15 prosenttia, mutta yksilöiden väliset erot olivat suuria.
Lihasmassa
Kreatiini kyllä auttaa lihasmassan kasvattamiseen mutta se tapahtu epäsuorasti. Parempi harjoittelun laatu ja lihassolujen suurempi nestepitoisuus tukevat lihasten kasvua. Kreatiini ei itse rakenna lihasmassaa mutta koska se tekee treenistä tehokkaamman, pystyt puskemaan lihaksia ja kroppaa hieman enemmän ja se saa sitä kautta enemmän kasvuärsykettä.
Lukuja löytyy tutkimuksista, joissa kreatiinin lisävaikutusta on mitattu pelkkään harjoitteluun verrattuna. Noin 7,5 viikon aikana kreatiini toi harjoittelun päälle 1,1 kiloa lisää rasvatonta massaa, joka vastaa lähes samaa kuin lihasmassa, ja 0,7 kiloa vähemmän rasvamassaa. Vuoden 2024 meta-analyysi, joka kokosi tutkimukset kesään 2023 asti, päätyi samaan suuntaan: kreatiini lisäsi rasvatonta massaa ja vähensi rasvamassaa sekä voimaharjoittelussa että hybridiharjoittelussa. Useat muutkin katsaukset osoittavat, että kreatiinin ja harjoittelun yhdistelmä kasvattaa lihasmassaa paremmin kuin harjoittelu yksin.
Toistuvat räjähtävät suoritukset
Kreatiinin teho painottuu ensisijaisesti lyhyisiin ja toistuviin räjähtäviin suorituksiin, kuten sprintteihin ja intervallijuoksuihin. Näissä ATP kuluu nopeasti ja varaston pitää täydentyä ennen seuraavaa vetoa. Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä toistuvissa voimanponnistuksissa lyhytkestoisen ja kovatehoisen harjoittelun aikana.
Kreatiini lisää myös solujen nestepitoisuutta, mikä todennäköisesti käynnistää soluissa signaaleja, jotka lisäävät glykogeenin eli lihaksen hiilihydraattivaraston muodostumista. Jos hiilihydraatteja saa vähän, alle 1,2 grammaa painokiloa kohden, kreatiini voi tehostaa niiden varastoitumista lihaksiin glykogeenina. Vaikutuksesta voi olla hyötyä tilanteissa, joissa hiilihydraattien saanti jää jostain syystä vähän pienemmäksi kuin tavallista.
Mitä tiedetään kreatiinin vaikutuksesta aivoihin?
Aivot ovat yksi kehon aineenvaihdunnaltaan aktiivisimmista elimistä, ja ne kuluttavat noin 20 prosenttia lepoenergiasta. Aivot tuottavat kreatiinia itse ja käyttävät sen pääosin itse. Kun kuormitus kasvaa, ATP:tä tarvitaan aivoissa enemmän, ja siinä kreatiini voi auttaa. Esimerkiksi vaikka kovassa harjoituksessa, jossa syke on korkealla, sarjat vaativat tarkkuutta ja palautumisaika on lyhyt.
Tutkimuskatsausten mukaan kreatiinilisä voi parantaa kognitiivista suorituskykyä suuressa kuormituksessa, kuten univajeessa, henkisessä väsymyksessä ja stressissä. Vaikutus näkyy erityisesti ihmisillä, jotka saavat ruoasta vähän kreatiinia, esimerkiksi kasvissyöjillä. Kreatiini ja aivojen välinen suhde ei ole vielä täysin selvä ja onkin edelleen epävarmaa, voiko aivojen kreatiinimäärää ylipäätään nostaa ja vaikutus on vielä enemmän mielenkiintoista arvailua.
Sitooko kreatiini nestettä?
Sitoo, mutta ei siellä, missä moni pelkää. Kreatiini lisää nestemäärää lihassolujen sisällä, ei ihon alla. Se tarkoittaa käytännössä sitä, että kreatiini voi nostaa painoa 1-3 kiloa ensimmäisten viikkojen aikana. Tämä johtuu pääosin solunsisäisestä nesteestä. Jos seuraat painoasi, tämä on hyvä tietää etukäteen.
Tästä vaikutuksesta saattaa olla harhakuva, että kertynyt neste olisi turvotusta. Moni kokee ennemminkin, että lihakset näyttävät täyteläisemmiltä ja jäntevämmiltä. Solujen suurempi nestepitoisuus on myös osa sitä tapaa, miten kreatiini tukee lihasten kasvua yhdessä paremman harjoittelun laadun kanssa.
Lämpö ja nesteytys
Kreatiinin lisäämä neste lihassoluissa voi auttaa myös kuumissa olosuhteissa. Lisääntynyt nestemäärä voi tukea kehon lämmönsäätelyä ja auttaa viilentämään kehoa harjoituksen aikana. Parempi lämmönsäätely voi auttaa kehoa kestämään hikoilusta johtuvaa nestehukkaa pidempään. Kuivuminen on urheilijoilla yleinen ilmiö. Jos hikoilet paljon harjoituksissa, kreatiini voi olla yksi tapa varastoida nestettä etukäteen.
Kenellä kreatiini toimii parhaiten?
Kreatiini toimii useimmille, mutta vaikutus on suurin niillä, jotka saavat ruoasta vähän kreatiinia, eli esimerkiksi kasvissyöjillä, vasta harjoittelun aloittaneilla tai niillä, joiden harjoittelussa on paljon voima- ja tehoharjoittelua.
Kasvissyöjät ja vegaanit
Kasvissyöjät ja vegaanit saavat ruokavaliostaan yleensä vähemmän kreatiinia kuin lihansyöjät, joten lisästä on todennäköisesti heille enemmän hyötyä. Kaksi tutkimusta viittaa siihen, että kasvissyöjät ja vegaanit voivat reagoida kreatiinilisään lihansyöjiä voimakkaammin. Yhdessä tutkimuksessa vastaavaa eroa kasvissyöjien ja lihansyöjien välillä ei havaittu. Tämän kyseisen tutkimuksen tapa arvioida kreatiinin saantia voi kuitenkin vääristää tulosta, joten asiasta ei vielä voida tehdä varmaa johtopäätöstä.
Ikäihmiset
Ikääntyessä luusto haurastuu, lihasvoima vähenee ja lihasten rakentamiseen osallistuvan proteiinisynteesin käynnistyminen heikkenee. Kreatiini voi mahdollisesti auttaa vastustamaan näitä muutoksia. Jos seniori-ikäinen harjoittelee, kreatiini näyttää kasvattavan harjoittelulla saavutettavan lihasmassan määrää ja helpottavan proteiinisynteesin käynnistymistä. Vaikutuksesta luumassaan on ristiriitaisia tuloksia. Suurempi lihasmassa ja voima kuitenkin lisäävät luihin kohdistuvaa kuormitusta myönteisesti, joten kreatiini voi epäsuorasti tukea myös luustoa.
Miksi osalle ei tule vaikutusta
Arviolta 20-30 prosenttia ihmisistä reagoi kreatiiniin joko huonosti tai ei lainkaan. Heidän lihastensa kreatiinivarastot eivät kasva, vaikka he ottaisivat 20 grammaa päivässä viiden päivän ajan. Syynä on todennäköisesti se, että varastot ovat jo valmiiksi korkeat.
Tutkimuksissa tarkastellaan usein sitä, kuinka suuri ero ryhmien välillä todella on. Tätä verrataan siihen, kuinka paljon tulokset vaihtelevat yksilöiden välillä.. Mitä enemmän ihmisten reaktiot kreatiiniin vaihtelevat, sitä pienemmältä mitattu kokonaisvaikutus näyttää. Omaa tilannettaan on vaikea ennustaa, joten helpoin tapa on kokeilla. Yhdessä tutkimuksessa kreatiinista enemmän hyötyneillä oli usein neljä yhteistä piirrettä: lihasten kreatiinipitoisuus oli lähtötilanteessa matalampi, nopeita eli tyypin II lihassyitä oli enemmän, lihasmassaa oli enemmän ja myös rasvattoman kehon massan määrä oli suurempi. Myöhempi meta-analyysi ei kuitenkaan löytänyt näyttöä siitä, että nopeiden lihassyiden määrä ratkaisee, kuinka hyvin kreatiini toimii. Tutkijoiden mukaan tarvitaan lisää laadukkaita tutkimuksia, jotta voidaan paremmin selvittää, miksi kreatiini toimii joillakin ihmisillä paremmin kuin toisilla.
Milloin ja kuinka paljon kreatiinia on tarkoitus ottaa?
Annossuosituksista ei ole täyttä yksimielisyyttä. Tanskan elintarvikevirasto Fødevarestyrelsen suosittelee 3 grammaa kreatiinia päivässä. Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys ISSN antoi vuonna 2017 kannanoton, jossa suositus on 3-5 grammaa päivässä. Suomessa taas usein tuotesuositukset pyörivät 5 gramman paikkeilla.
ISSN mukaan suuremmat ihmiset saattavat tarvita kreatiinia enemmän, noin 5–10 grammaa päivässä. Sen painoon suhteutettu suositus on noin 0,1 grammaa painokiloa kohden, mikä tarkoittaisi 100-kiloiselle 10 grammaa ja 70-kiloiselle 7 grammaa päivässä. Tämä poikkeaa selvästi Fødevarestyrelsenin kaikille tarkoitetusta 3 gramman päiväannoksesta. Ero johtuu siitä, että suositukset perustuvat erilaisiin tapoihin arvioida sopivaa annosta: toinen käyttää kaikille samaa määrää, toinen suhteuttaa annoksen kehonpainoon.
Vuoden 2024 meta-analyysin mukaan 5 grammaa tai enemmän päivässä näytti vähentävän rasvaprosenttia merkittävästi. Yli 5 gramman annos harjoittelun yhteydessä ei kuitenkaan näyttänyt tuovan lisää hyötyä. Tulevaisuudessa suosituksena voi olla 5 grammaa päivässä, etenkin painavammille, sillä suhteellisella annostelulla näyttää olevan suurempi fysiologinen peruste. Varmuuteen tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.
Isoa aloitusannosta eli latausvaihetta, jossa otettaisiin 20 grammaa päivässä, ei kuitenkaan tarvita. Kreatiinitankkauksesta puhuttaessa tarkoitetaan tapaa, jossa kreatiinia ”tankataan” 20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan. Varastot täyttyvät vähitellen myös ilman sitä, kunhan kreatiinia ottaa joka päivä, ympäri vuoden. Kreatiinin hyödyt näkyvät sekä lihasmassassa että suorituskyvyssä riippumatta siitä, onko latausvaihetta käytetty.
Entäpä se ajoitus?
Ajoituksella on käytännössä hyvin vähän merkitystä, ja tärkeintä on johdonmukaisuus. Joissakin tutkimuksissa on nähty pieni etu, kun kreatiini otetaan harjoituksen jälkeen, mutta ero on hyvin pieni eikä todennäköisesti merkittävä. Ota kreatiini siis sillä hetkellä, joka sopii sinulle parhaiten. Se on mauton ja sekoittuu lähes mihin tahansa.
Kreatiinia harkitsevalle
Jos kreatiinilisän testaaminen kiinnostaa, yleisin ja lähtökohtaisesti paras valinta on kreatiinimonohydraatti. Bodylab on tanskalainen ravintolisä- ja urheiluravitsemusalan verkkokauppa, jonka valikoimaan kuuluu muun muassa kreatiinia, proteiinituotteita ja muita harjoitteluun liittyviä tuotteita.
Tutustu Bodylabin kreatiinivalikoimaan heidän verkkosivuiltaan
Onko kreatiini turvallista?
Kreatiinia on tutkittu pitkään, ja terveillä ihmisillä sitä pidetään yleisesti turvallisena ravintolisänä suositelluilla annoksilla. Turvallisuuteen liittyvät kysymykset koskevat tavallisimmin munuaisia, maksaa ja hormoneja. Tutkimuksissa ei ole havaittu haitallisia vaikutuksia munuaisten tai maksan toimintaan terveillä ihmisillä pitkäaikaisessakaan käytössä. Erityistä varovaisuutta tarvitaan kuitenkin silloin, jos käyttäjällä on ennestään munuaissairaus.
Munuaiset, maksa ja hormonit
Pitkäaikaistutkimukset eivät osoita haitallista vaikutusta munuaisten tai maksan toimintaan eivätkä hormonitasapainoon terveillä ihmisillä, vaikka käyttö olisi kestänyt useita vuosia. Kreatiini nostaa veren kreatiniinitasoja, mutta ei vahingoita munuaisia terveillä. Vanha uskomus on, että Yli 20 gramman päivittäinen annos voi kuormittaa munuaisia. Kliinisissä tutkimuksissa on annettu jopa 0,3-0,8 grammaa painokiloa kohden päivässä, mikä tarkoittaa 21-56 grammaa 70-kiloiselle. Nämä määrät ovat moninkertaisia tavallisiin suosituksiin verrattuna, eikä terveillä ole nähty vakavia haittavaikutuksia. Siksi taukojaksoja ei tarvita sen pelossa, että oma tuotanto lakkaisi. Munuaissairautta sairastavan kannattaa aina puhua lääkärin kanssa ennen kreatiinin aloittamista.
Hiustenlähtömyytti
Joskus esille ponnahtaa vanhoja uskomuksia, että kreatiini saattaisi nostaa dihydrotestosteronin (DHT) tasoa, mikä taas voisi vaikuttaa hiustenlähtöön. Kreatiini ei aiheuta hiustenlähtöä. Myytti juontaa juurensa yhden tutkimuksen virhetulkintaan. Uudemmat kontrolloidut tutkimukset eivät osoita vaikutusta hiustenlähtöön.
Kaikki tämä pähkinänkuoressa
Mitä kreatiini tekee? Se täydentää lihaksen kreatiinifosfaattivarastoa, jolloin ATP palautuu nopeammin ja pystyt harjoittelemaan hieman kovempaa ja johdonmukaisemmin. Ajan myötä se näkyy voiman, lihasmassan ja suorituskyvyn paranemisena, erityisesti lyhyissä ja räjähtävissä suorituksissa. Vaikutus rakentuu harjoittelun varaan: kreatiini tekee treenistä hieman tehokkaampaa, mutta harjoittelua se ei korvaa. Vaikutus on suurin niillä, jotka saavat ruoasta vähän kreatiinia, kuten kasvissyöjillä, ja niillä, jotka tekevät paljon voima- ja tehoharjoittelua. Noin 20-30 prosenttia ihmisistä ei kuitenkaan reagoi siihen.
Useimmille 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä riittää hyvin lihaskasvun tueksi. Ota se joka päivä, valitse itsellesi sopiva ajankohta ja anna varastojen täyttyä rauhassa. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele ensin lääkärin kanssa.
